| FORSIDE · EVENTS · ARTIKLER · KLUBBER · INSTRUKTØRER · DEBAT · BLOGS · MARKED · KONTAKT · |
VIGTIGT! Pga hackerangreb i vores database, anbefales det alle at skifte kodeord hurtigst muligt. Bruger du samme kodeord på martialarts.dk som andre steder, fx til din email eller lign, bør du også skifte kodeord der. Jeg beklager besværet - vedkommendes ip adresse samt en anmeldelse er blevet indgivet til politiets afdeling for IT-kriminalitet. mvh Webmaster  Lad os først kigge overordnet på, hvordan en muskel bliver aktiveret: Et signal sendes fra den motoriske bark i hjernen ned gennem rygmarven og ud gennem en nerve. Nerven løber ud til den muskel som skal aktiveres. Nerven splitter sig op og danner forbindelse med musklen flere steder. En nervetråd plus det bundt muskelfibre den aktiverer, kaldes tilsammen: ”En motorisk enhed”. En muskel aktiveres altså via et kompliceret samspil mellem mange motoriske enheder fordelt på musklen. En muskel kan derfor blive stærkere på følgende måder.
Hypertrofi er målet i fx. traditionel bodybuilding. I grove træk kan man sige, at man nedbryder sin muskel, for derefter at give den en restitutionsfase, hvori den vil superkompensenserer. Den enkelte muskelfiber bliver simpelthen større, musklen vil dermed vokse i størrelse. Dette kan være relevant for kampatleter, som ligger i den lette ende af deres vægtklasse og gerne vil stige i vægt uden at øge deres fedtprocent. Hvis der trænes for hypertrofi, skal antallet af repetitioner ligger mellem 6 og 12. Grunden til dette er, at musklen vil blive udsat for spændning i tilpas lang tid til, at der vil forekomme en muskelnedbrydning. Udførelsen skal foregå i et roligt og jævnt tempo. Der skal jævnligt køres til muskeludmattelse, også kaldet failure, men ikke ved hvert træningspas, da dette belaster Central Nerve Systemet (CNS) meget. Når der trænes med hypertrofi som formål, er kosten en yderst vigtig faktor, og man kan med fordel bruge nogle kosttilskud, som fx. protein og kreatin. Bare pas på ikke, at overdrive protein-spiseriet, da dette er en halvdyr affære. Når vi taler kampsport, kampkunst eller hvad man nu foretrækker, at kalde det, så mener jeg, at der er størst fordel i at træne sit nervesystem. Dette gøres ved, at træne med meget tunge vægte. Når en bokser skal udføre et kraftfuldt slag, så har han behov for råstyrke til startfasen af accelerationen af hånden, en slags startmotor, og han har behov for en muskel, som kan vedligeholde farten i slaget. Når man træner tungt vil man tvinge CNS til at øge signalfrekvensen, og man vil fremtvinge et mere synkront samspil mellem de motoriske enheder. Det er vigtigt, at eksploderer vægten i løftet, så musklen trænes til at vedligeholde accelerationen gennem alle faser i løftet, også der hvor den er biomekanisk svag. Det er vigtigt, at huske de vise ord: ”Du bliver god til det du træner”; altså sagt med andre ord: Vil du gerne være eksplosiv, så træn eksplosivt. Antallet af repetitioner skal ligge mellem 2-5 og man skal holde nogle lange pauser mellem sættene (2-3 minutter), da CNS restituerer langsommere end musklerne gør. Og igen, lad vær med, at køre til failure ofte, da dette som tidligere nævnt belaster CNS kraftigt. Det anbefales, at man som nybegynder har en opstartsperiode på ca. 6 mdr. for at få noget fundamental styrke, inden man kaster sig ud i tung styrketræning. Set fra en kampatlets synspunkt er tung vægttræning helt klart, at foretrække, da dette vil give råstyrke og hurtighed. Og da det giver minimal hypertrofi, skal man ikke bekymre sig om, at rykke op i en højere vægtklasse. Tung styrketræning kan med fordel kombineres med plyometrisk-træning (eksplosionstræning med egen kropsvægt) Når man skal vælge hvilke øvelser man ønsker, at inkluderer i sit program, er det vigtigt at man husker at kroppens muskler altid arbejder i synergier. Mange mennesker ender hurtigt i en verden af maskiner og isolationsøvelser, hvilket er uhensigtsmæssigt, da udførelsen af kampteknikker altid involverer mange forskellige muskler og led. Ved træning i maskiner vil bevægelsen blive låst i en fast bane, noget som aldrig vil ske i kamp. Endvidere er der også en anden fordel ved, at træne med fire vægte kontra maskiner, for når der trænes med frie vægte, vil man nemlig også træne de såkaldte proprioreceptorer som sidder i leddene og kontrollerer leddets stilling. Et program bør derfor altid bygges op omkring såkaldte compound/multijoint-øvelser – øvelser som inkluderer bevægelse i mere end et led. Dette vil opbygge en harmonisk og stærk krop. Prøv at lave en lille analyse og vælg så nogle øvelser som simulerer de teknikker man træner og bruger i kamp, fx. close grip bench press til slag-teknikker, close grip pull down til clinchen osv. Det er vigtigt, at holde in mente, at styrketræning er komplementærtræning til ens kamptræning. Tekniktræning, sparring, sandsæktræning m.m. skal altid have topprioritet og kan aldrig erstattes af styrketræning. Træning med vægte, vil derimod give dig en fordel i form af power og hurtighed - noget man aldrig kan få for meget af! Advarsel: Børn, unge og folk med skader skal afholde sig fra tung vægttræning, da dette kan resulterer i fejlvækst og opbrud af helende skader.
|
